Έχουμε ακούσει τον κανόνα του «πολλά και συχνά γεύματα» ως την απόλυτη διατροφική συμβουλή, όμως αρκετοί επιστήμονες φαίνεται να έχουν διαφορετική άποψη.
Έλον Μασκ, Τζεφ Μπέζος, Μπιλ Άκμαν: τι κοινό έχουν οι 3 αυτοί άνθρωποι εκτός από την αμύθητη περιουσία τους; Η απάντηση βρίσκεται στη διατροφή τους.
Ειδικότερα, οι τρεις δισεκατομμυριούχοι, καθώς και πολλές διασημότητες όπως είναι οι ηθοποιοί του Χόλιγουντ Χάλι Μπέρι και Χιου Τζάκμαν, έχουν αποκαλύψει δημόσια ότι ακολουθούν τη διαλειμματική νηστεία, γνωστή και ως fasting, με σκοπό την διαχείριση του βάρους τους και τη μακροζωία.
Αν και η διαλειμματική νηστεία αποτελεί πρακτική που αναγκαία ο άνθρωπος ακολουθούσε για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια, πριν από την ανάπτυξη της οργανωμένης γεωργίας και όταν ακόμα η τροφή ήταν δυσεύρετη, το fasting «αναβίωσε» κατά τον 21ο αιώνα, με το Διεθνές Ίδρυμα IFIC να αναφέρει ότι επρόκειτο για την δημοφιλέστερη δίαιτα του 2018 και την τρίτη πιο δημοφιλή δίαιτα για το 2023.
Fasting: Τι είναι – Τα 3 είδη διαλειμματικής νηστείας
Ένας από τους μεγαλύτερους οπαδούς της διαλειμματικής νηστείας είναι ο δρ. David Sinclair, καθηγητής γενετικής στο πανεπιστήμιο του Harvard, διάσημος για την έρευνά του στον τομέα της γήρανσης.
Όπως εξηγεί ο ίδιος, ο βασικός κανόνας του fasting είναι απλός: λιγότερο συχνά γεύματα. Αυτό δε σημαίνει την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στη μέρα, απαραίτητα, αλλά την κατανάλωση των όποιων θερμίδων εντός ενός συγκεκριμένου χρονικού «παραθύρου» κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας.
Φυσικά, η νηστεία δεν περιλαμβάνει το νερό, ή άλλα ροφήματα με μηδενικές θερμίδες, όπως είναι ο σκέτος καφές και το τσάι, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τήρηση του fasting.
Η άποψη αυτή έρχεται ενάντια σε όσες συμβουλές ακούμε εδώ και χρόνια περί διατροφής:Αντί για μικρά και συχνά γεύματα, ο Sinclair προτείνει λιγότερα και μεγαλύτερα.
Ενάντια στη λαϊκή σοφία που μας προστάζει το πρωί να τρώμε σαν «βασιλιάδες», οι οπαδοί του fasting προτείνουν να παραλείπουμε το πρωινό εντελώς.
Οι πιο γνωστοί τύποι fasting είναι οι εξής:16:8 – Μπορείτε να φάτε μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών μέσα στην ημέρα (π.χ.: από τις 9 το πρωί μέχρι τις 5 το απόγευμα μπορείτε να απολαύσετε όσα γεύματα θέλετε, αρκεί φυσικά να μην υπερβαίνετε το θερμιδικό σας budget) και την υπόλοιπη ημέρα παραμένετε νηστικοί. Οι 16 ώρες είναι το minimum για να ενεργοποιηθούν οι μηχανισμοί του fasting στους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό είναι το μοντέλο που ακολουθεί και ο δρ. Sinclair.
20:4 – Μπορείτε να φάτε μέσα σε ένα παράθυρο 4 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και τις υπόλοιπες 20 ώρες παραμένετε νηστικοί.
Intermittent fasting – Αναφέρεται στη νηστεία για μια ημέρα ή και περισσότερο, αν και οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι αυτό το μοντέλο είναι καλό να γίνεται με την παρακολούθηση γιατρού και φυσικά όχι για πάνω από 1 εβδομάδα συνεχόμενα. Τα άτομα που κάνουν intermittent fasting μπορεί να μην τρώνε τίποτα μέρα παρά μέρα και τις μέρες που τρώνε να καταναλώνουν τη διπλάσια ποσότητα φαγητού για να διατηρήσουν το βάρος τους, ωστόσο υπάρχουν πολλοί τρόποι εφαρμογής του συγκεκριμένου μοντέλου.
Τα οφέλη του fasting για την υγεία
Ένας ακόμα «ευαγγελιστής» του fasting είναι ο δρ. Valter Longo, καθηγητής βιολογίας στον αμερικανικό πανεπιστήμιο USC, ο οποίος ασχολείται ερευνητικά με τη διαλειμματική νηστεία εδώ και πάνω από δύο δεκαετίες.
Ο ίδιος πραγματοποίησε εργαστηριακές δοκιμές σε ζυμομύκητες. Μετά από αφαγία, τα κύτταρα των μικροοργανισμών φάνηκε πως ήταν πολύ πιο προστατευμένα στο οξειδωτικό στρες και τις βλάβες που αυτό προκαλεί, οι οποίες είναι ένας από τους κύριους υπαίτιους της γήρανσης.
«Κάπως έτσι, άρχισα να σκέφτομαι, πού θα ήταν χρήσιμη αυτή η ανακάλυψη; Φυσικά, στη χημειοθεραπεία», αναφέρει ο δρ. Longo στο podcast «Lessons In Lifespan Health».
Ακολούθησε μια σειρά από πειράματα, που οδήγησαν σε μια εμβληματική μελέτη, το 2008, όπου ο Longo και η ομάδα του διαπίστωσαν πως το fasting για δύο ημέρες προστάτευε τα υγιή κύτταρα από τις τοξικές ουσίες της χημειοθεραπείας, ενώ τα καρκινικά κύτταρα παρέμεναν εξίσου ευαίσθητα σε αυτές.
Μέσα από αυτή τη διαδικασία έγινε και η αρχή για την ανάπτυξη διαφορετικών, στοχευμένων ειδών διαλειμματικής νηστείας, όπως είδαμε παραπάνω.
Η εν λόγω ανακάλυψη προσέλκυσε το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας, με μια έρευνα σε ποντίκια να ανακαλύπτει ότι όταν η διατροφή τους περιοριζόταν σε ένα παράθυρο μόλις 2 ωρών την ημέρα, το προσδόκιμο ζωής τους αυξανόταν κατά 35%, σε σχέση με τα ποντίκια που τρέφονταν κανονικά. Το ποσοστό αυτό μεταφράζεται σε 25 χρόνια για τους ανθρώπους.
Αλλά έρευνες έγιναν και σε ανθρώπους, με σχετική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nature», να διαπιστώνει ότι το fasting μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, παχυσαρκίας (η οποία σχετίζεται με μια σειρά προβλημάτων υγείας) και διάφορων χρόνιων παθήσεων, όπως είναι ο διαβήτης τύπου 1 και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Μειωμένη ήταν και η πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου στους συμμετέχοντες που ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία.
Ειδικότερα όσον αφορά το βάρος και το αδυνάτισμα, ανάλυση ευρημάτων από 40 μελέτες έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, με τους συμμετέχοντες να χάνουν κατά μέσο όρο από 3,2 έως 5 κιλά μέσα σε 10 εβδομάδες.
Σχετικά με τη γήρανση, στο βιβλίο του «Lifespan: Why we age – and why we don’t have to», ο Sinclair υποστηρίζει ότι παραμένοντας νηστικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ενεργοποιούνται από τον οργανισμό ορισμένες πρωτεΐνες και ένζυμα (mTOR, AMPK, sirtuins) που μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην αντιστροφή της διαδικασίας της γήρανσης, καθώς και στην καταπολέμηση διάφορων γενετικών και μη ασθενειών.
Ο ίδιος και οι συνεργάτες του στο Harvard έχουν αναπτύξει μια μέθοδο, κατά την οποία μετρούν τη βιολογική ηλικία των ανθρώπινων κυττάρων, μέσω εξειδικευμένων εξετάσεων αίματος. Μέσα από αυτές τις εξετάσεις έχουν παρατηρήσει ότι η διαλειμματική νηστεία συμβάλει στην αντιστροφή της διαδικασίας της γήρανσης, μειώνοντας την βιολογική ηλικία των συμμετεχόντων.
Μάλιστα, σε σχετική συνέντευξη που έδωσε ο καθηγητής στο «Boston Magazine», αποκάλυψε ότι μια γυναίκα σε εμμηνόπαυση που ακολούθησε ειδικό πρόγραμμα διατροφής είδε πως μέσα σε λίγες εβδομάδες επέστρεψε ο κύκλος της, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει ότι ο χρόνος ίσως θα ήταν δυνατόν να γυρίσει πίσω και όσον αφορά τη γονιμότητα.
Φυσικά, αξίζει να σημειωθεί ότι η συγκεκριμένη διατροφή δεν ενδείκνυται για όλους τους ανθρώπους και καλό θα είναι να την αποφύγετε εάν είστε ελλιποβαρείς, διανύετε περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλασμού, ή εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, προτού ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα, ιδίως εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
helthstat.gr
Σχόλια